Gli esercizi per principianti si concentrano sullo sviluppo dei fondamentali base della pallavolo.
Riscaldamento per Principianti
Routine di riscaldamento specifica per nuovi giocatori.
Routine di Riscaldamento (15-20 minuti):
- Jogging leggero: 5-10 minuti di corsa leggera
- Mobilità articolare: Rotazioni di spalle, polsi, caviglie
- Stretching dinamico: Movimenti controllati
- Esercizi di coordinazione: Salti, cambi di direzione
Esercizi Specifici:
- Salti sul posto: 3 serie di 10 ripetizioni
- Movimenti laterali: 2 serie di 5 metri
- Rotazioni del tronco: 2 serie di 10 ripetizioni
- Movimenti delle braccia: Simulare passaggi e battute
Esercizi di Palleggio
Tecniche base di palleggio di avambracci e dita.
Passaggio di Avambracci (Base):
- Posizione base: Gambe divaricate, ginocchia piegate
- Braccia: Avambracci uniti, mani intrecciate
- Contatto: Colpire con la parte piatta degli avambracci
- Movimento: Spingere verso l'alto e in avanti
Esercizi Progressivi:
- Passaggio contro il muro: 3 serie di 20 ripetizioni
- Passaggio in coppia: 5 minuti continui
- Passaggio in trio: Formare triangolo, 10 minuti
- Passaggio con movimento: Passare e muoversi a un'altra posizione
Esercizi di Servizio
Progressione per imparare il servizio base.
Battuta Bassa (Per Principianti):
- Posizione: Gambe divaricate, una avanti
- Palla: Tenere con una mano all'altezza del petto
- Braccio: Braccio libero indietro
- Colpo: Colpire con il pugno chiuso o palmo
Progressione della Battuta:
- Battuta contro il muro: 3 serie di 15 ripetizioni
- Battuta a una zona specifica: 5 serie di 10 ripetizioni
- Battuta di precisione: Mirare a diverse zone
- Battuta in salto: Una volta dominata la base
Esercizi di Attacco
Tecniche base di schiacciata per principianti.
Attacco Base:
- Rincorsa: 3-4 passi di rincorsa
- Salto: Spinta con entrambe le gambe
- Braccio: Braccio d'attacco indietro e su
- Colpo: Contatto con il palmo della mano
Esercizi di Attacco:
- Salti sul posto: 3 serie di 10 ripetizioni
- Rincorsa: Senza palla, 5 serie
- Attacco contro il muro: 3 serie di 15 ripetizioni
- Attacco con palleggiatore: Una volta dominata la tecnica