Les exercices pour débutants se concentrent sur le développement des fondamentaux de base du volley-ball.
Échauffement pour Débutants
Routine d'échauffement spécifique pour les nouveaux joueurs.
Routine d'Échauffement (15-20 minutes) :
- Jogging léger : 5-10 minutes de course légère
- Mobilité articulaire : Rotations d'épaules, poignets, chevilles
- Étirements dynamiques : Mouvements contrôlés
- Exercices de coordination : Sauts, changements de direction
Exercices Spécifiques :
- Sauts sur place : 3 séries de 10 répétitions
- Mouvements latéraux : 2 séries de 5 mètres
- Rotations du tronc : 2 séries de 10 répétitions
- Mouvements des bras : Simuler passes et services
Exercices de Passe
Techniques de base de passe d'avant-bras et de doigts.
Passe d'Avant-bras (Basique) :
- Position de base : Jambes écartées, genoux fléchis
- Bras : Avant-bras ensemble, mains entrelacées
- Contact : Frapper avec la partie plate des avant-bras
- Mouvement : Pousser vers le haut et l'avant
Exercices Progressifs :
- Passe contre le mur : 3 séries de 20 répétitions
- Passe en paires : 5 minutes continues
- Passe en trios : Former triangle, 10 minutes
- Passe avec mouvement : Passer et se déplacer à une autre position
Exercices de Service
Progression pour apprendre le service de base.
Service Bas (Pour Débutants) :
- Position : Jambes écartées, une en avant
- Balle : Tenir d'une main à hauteur de poitrine
- Bras : Bras libre vers l'arrière
- Frappe : Frapper avec le poing fermé ou la paume
Progression du Service :
- Service contre le mur : 3 séries de 15 répétitions
- Service vers une zone spécifique : 5 séries de 10 répétitions
- Service de précision : Viser différentes zones
- Service en saut : Une fois le basique maîtrisé
Exercices d'Attaque
Techniques de base de smash pour débutants.
Attaque de Base :
- Course : 3-4 pas d'approche
- Saut : Impulsion avec les deux jambes
- Bras : Bras d'attaque vers l'arrière et le haut
- Frappe : Contact avec la paume de la main
Exercices d'Attaque :
- Sauts sur place : 3 séries de 10 répétitions
- Course d'approche : Sans balle, 5 séries
- Attaque contre le mur : 3 séries de 15 répétitions
- Attaque avec passeur : Une fois la technique maîtrisée