Os exercícios para iniciantes se concentram no desenvolvimento dos fundamentos básicos do voleibol.
Aquecimento para Iniciantes
Rotina de aquecimento específica para novos jogadores.
Rotina de Aquecimento (15-20 minutos):
- Corrida leve: 5-10 minutos de corrida leve
- Mobilidade articular: Rotações de ombros, punhos, tornozelos
- Alongamentos dinâmicos: Movimentos controlados
- Exercícios de coordenação: Saltos, mudanças de direção
Exercícios Específicos:
- Saltos no lugar: 3 séries de 10 repetições
- Movimentos laterais: 2 séries de 5 metros
- Rotações de tronco: 2 séries de 10 repetições
- Movimentos de braços: Simular passes e saques
Exercícios de Passe
Técnicas básicas de passe de antebraços e dedos.
Passe de Antebraços (Básico):
- Posição básica: Pernas separadas, joelhos flexionados
- Braços: Antebraços juntos, mãos entrelaçadas
- Contato: Golpear com a parte plana dos antebraços
- Movimento: Empurrar para cima e para frente
Exercícios Progressivos:
- Passe contra a parede: 3 séries de 20 repetições
- Passe em pares: 5 minutos contínuos
- Passe em trios: Formar triângulo, 10 minutos
- Passe com movimento: Passar e mover-se para outra posição
Exercícios de Saque
Progressão para aprender o saque básico.
Saque Baixo (Para Iniciantes):
- Posição: Pernas separadas, uma à frente
- Bola: Segurar com uma mão na altura do peito
- Braço: Braço livre para trás
- Golpe: Golpear com o punho fechado ou palma
Progressão do Saque:
- Saque contra a parede: 3 séries de 15 repetições
- Saque para uma zona específica: 5 séries de 10 repetições
- Saque com precisão: Mirar em diferentes zonas
- Saque em salto: Uma vez dominado o básico
Exercícios de Ataque
Técnicas básicas de cortada para iniciantes.
Ataque Básico:
- Corrida: 3-4 passos de aproximação
- Salto: Impulso com ambas as pernas
- Braço: Braço de ataque para trás e para cima
- Golpe: Contato com a palma da mão
Exercícios de Ataque:
- Saltos no lugar: 3 séries de 10 repetições
- Corrida de aproximação: Sem bola, 5 séries
- Ataque contra a parede: 3 séries de 15 repetições
- Ataque com levantador: Uma vez dominada a técnica