Los ejercicios para principiantes se centran en desarrollar los fundamentos básicos del voleibol.
Calentamiento para Principiantes
Rutina de calentamiento específica para nuevos jugadores.
Rutina de Calentamiento (15-20 minutos):
- Carrera suave: 5-10 minutos de trote ligero
- Movilidad articular: Rotaciones de hombros, muñecas, tobillos
- Estiramientos dinámicos: Movimientos controlados
- Ejercicios de coordinación: Saltos, cambios de dirección
Ejercicios Específicos:
- Saltos en el sitio: 3 series de 10 repeticiones
- Movimientos laterales: 2 series de 5 metros
- Rotaciones de tronco: 2 series de 10 repeticiones
- Movimientos de brazos: Simular pases y saques
Ejercicios de Pase
Técnicas básicas de pase de antebrazos y dedos.
Pase de Antebrazos (Básico):
- Posición básica: Piernas separadas, rodillas flexionadas
- Brazos: Antebrazos juntos, manos entrelazadas
- Contacto: Golpear con la parte plana de los antebrazos
- Movimiento: Empujar hacia arriba y adelante
Ejercicios Progresivos:
- Pase contra la pared: 3 series de 20 repeticiones
- Pase en parejas: 5 minutos continuos
- Pase en tríos: Formar triángulo, 10 minutos
- Pase con movimiento: Pasar y moverse a otra posición
Ejercicios de Saque
Progresión para aprender el saque básico.
Saque Bajo (Para Principiantes):
- Posición: Piernas separadas, una adelante
- Pelota: Sostener con una mano a la altura del pecho
- Brazo: Brazo libre hacia atrás
- Golpe: Golpear con el puño cerrado o palma
Progresión del Saque:
- Saque contra la pared: 3 series de 15 repeticiones
- Saque a una zona específica: 5 series de 10 repeticiones
- Saque con precisión: Apuntar a diferentes zonas
- Saque en salto: Una vez dominado el básico
Ejercicios de Ataque
Técnicas básicas de remate para principiantes.
Remate Básico:
- Carrera: 3-4 pasos de aproximación
- Salto: Impulso con ambas piernas
- Brazo: Brazo de ataque hacia atrás y arriba
- Golpe: Contacto con la palma de la mano
Ejercicios de Ataque:
- Salto en el sitio: 3 series de 10 repeticiones
- Carrera de aproximación: Sin pelota, 5 series
- Remate contra la pared: 3 series de 15 repeticiones
- Remate con colocador: Una vez dominada la técnica