Allenamento di Pallavolo: Guida Completa

Importanza del Riscaldamento

Un riscaldamento adeguato è fondamentale per prevenire infortuni, migliorare le prestazioni e preparare mentalmente il giocatore per l'allenamento o la competizione.

Obiettivi del Riscaldamento

• Aumentare la temperatura corporea
• Migliorare la flessibilità muscolare
• Preparare il sistema cardiovascolare
• Attivare il sistema nervoso
• Prevenire infortuni
• Preparare mentalmente il giocatore

Fasi del Riscaldamento

1. Riscaldamento Generale (10-15 minuti)

• Corsa leggera: 5-10 minuti di corsa continua
• Esercizi di mobilità: Rotazioni di braccia, fianchi, caviglie
• Esercizi di coordinazione: Skipping, talloni ai glutei, ginocchia alte
• Stretching dinamico: Movimenti controllati e progressivi

2. Riscaldamento Specifico (10-15 minuti)

• Esercizi con palla: Tocchi leggeri di dita e avambracci
• Movimenti specifici: Simulazione delle tecniche di pallavolo
• Esercizi di reazione: Risposta rapida agli stimoli
• Progressioni tecniche: Dal semplice al complesso

3. Riscaldamento Mentale (5 minuti)

• Visualizzazione delle tecniche
• Impostazione degli obiettivi
• Preparazione psicologica
• Concentrazione e focus

Esercizi di Riscaldamento Raccomandati

Esercizi di Mobilità

• Rotazioni delle spalle (avanti e indietro)
• Rotazioni dei fianchi
• Rotazioni delle caviglie
• Movimenti delicati del collo
• Flessioni laterali del tronco

Esercizi di Coordinazione

• Skipping (ginocchia alte)
• Talloni ai glutei
• Movimenti laterali
• Esercizi di agilità
• Cambi di direzione

Esercizi di Palleggio

Il palleggio è fondamentale per la distribuzione e il controllo della palla. Questi esercizi migliorano precisione e tecnica.

Esercizi Base

• Palleggio individuale: Palleggi consecutivi senza far cadere la palla
• Palleggio in coppia: Passaggi tra due giocatori
• Palleggio in trio Passaggi in formazione triangolare
• Palleggio con movimento Combinare palleggi con spostamenti

Esercizi avanzati

• Palleggio con variazione di altezza Alternare palleggi alti e bassi
• Palleggio con cambio di direzione Dirigere la palla a diversi punti
• Palleggio sotto pressione Aggiungere limite di tempo o condizioni
• Palleggio in situazioni di gioco Simulare condizioni reali

Esercizi di Bagher

Il bagher è essenziale per la ricezione e il controllo difensivo

Esercizi Base

• Palleggio individuale: Bagher consecutivi con avambracci per migliorare la ricezione
• Palleggio in coppia: Passaggi con avambracci
• Bagher contro il muro Rimbalzo contro il muro
• Palleggio con movimento Combinare con spostamenti

Esercizi avanzati

• Ricezione del servizio Praticare ricezione di diversi tipi di servizio
• Difesa dell'attacco Simulare difesa di schiacciate
• Bagher con caduta Praticare bagher in situazioni difficili
• Bagher con una mano Per palle molto distanti

Esercizi di Servizio

Il servizio è la prima azione offensiva e può determinare l'andamento della partita

Esercizi Base

• Servizio contro il muro Praticare tecnica senza rete
• Servizio a zone specifiche Dirigere il servizio ad aree determinate
• Servizio con diversi tipi Flottante con effetto di potenza
• Servizio sotto pressione Simulare situazioni di gioco

Esercizi avanzati

• Servizio con strategia Dirigere al giocatore più debole
• Servizio con variazione Alternare diversi tipi di servizio
• Servizio in condizioni avverse Con vento, pressione, ecc.
• Servizio con limite di tempo Migliorare la rapidità di esecuzione

Esercizi di Schiacciata

La schiacciata è l'azione offensiva per eccellenza

Esercizi Base

• Schiacciata contro il muro Praticare tecnica senza rete
• Schiacciata con alzata fissa Da posizioni determinate
• Schiacciata con diversi angoli Variare la direzione dell'attacco
• Schiacciata con potenza controllata Regolare la forza del colpo

Esercizi avanzati

• Schiacciata con muro Praticare contro muro
• Schiacciata con difesa Simulare difesa del rivale
• Schiacciata con strategia Dirigere a zone specifiche
• Schiacciata in situazioni di gioco Condizioni reali

Esercizi di Muro

Il muro è la prima linea di difesa

Esercizi Base

• Muro individuale: Tecnica base senza attacco
• Muro in coppia: Coordinazione tra mura
• Muro con attacco fisso Da posizioni determinate
• Muro con movimento Spostamenti laterali

Esercizi avanzati

• Muro con attacco variabile Diversi tipi di attacco
• Muro con strategia Chiudere zone specifiche
• Muro con difesa Coordinazione con difesa
• Muro in situazioni di gioco Condizioni reali

Sessione per principianti (90 minuti)

Struttura della sessione

• Riscaldamento (20 min): Mobilità, coordinazione, esercizi con palla
• Tecnica di base (30 min): Palleggio e bagher
• Battuta (20 min): Tecnica di base della battuta
• Gioco ridotto (15 min): 3x3 o 4x4
• Ritorno alla calma (5 min): Stretching e rilassamento

Obiettivi

• Familiarizzarsi con la palla
• Imparare le tecniche di base
• Sviluppare la coordinazione
• Godersi il gioco

Sessione per intermedi (120 minuti)

Struttura della sessione

• Riscaldamento (25 min) Specifico e progressivo
• Tecnica avanzata (35 min): Schiacciata e muro
• Tattica di base (25 min): Sistemi di gioco
• Gioco completo (30 min): 6x6 con regole
• Ritorno alla calma (5 min): Stretching

Obiettivi

• Migliorare le tecniche avanzate
• Sviluppare la tattica
• Aumentare l'intensità
• Preparare per la competizione

Sessione per avanzati (150 minuti)

Struttura della sessione

• Riscaldamento (30 min) Completo e specifico
• Tecnica specializzata (40 min): Tecniche specifiche per posizione
• Tattica avanzata (35 min): Strategie complesse
• Competizione interna (40 min): Partite sotto pressione
• Ritorno alla calma (5 min): Stretching e analisi

Obiettivi

• Perfezionare le tecniche
• Sviluppare la tattica avanzata
• Migliorare le prestazioni in competizione
• Analisi e miglioramento continuo

Componenti della Preparazione Fisica

Resistenza Cardiovascolare

• Corse continue (30-60 minuti)
• Esercizi di intervalli
• Circuiti di resistenza
• Simulazioni di partita

Forza e Potenza

• Squat e variazioni
• Pliometria (salti)
• Esercizi di core
• Allenamento delle spalle

Flessibilità e Mobilità

• Stretching dinamico
• Yoga per atleti
• Movimenti funzionali
• Prevenzione degli infortuni

Velocità e Agilità

• Esercizi di sprint
• Cambi di direzione
• Esercizi di reazione
• Coordinazione specifica

Piano di Preparazione Fisica Settimanale

Lunedì: Resistenza

• Corsa continua (45 min)
• Esercizi di mobilità
• Stretching

Martedì: Forza

• Squat (3x10)
• Flessioni (3x15)
• Plank (3x60 sec)
• Esercizi di core

Mercoledì: Riposo attivo

• Stretching leggero
• Mobilità articolare
• Recupero attivo

Giovedì: Potenza

• Pliometria
• Salti verticali
• Esercizi esplosivi
• Allenamento delle spalle

Venerdì: Velocità

• Sprint corti
• Esercizi di agilità
• Cambi di direzione
• Coordinazione

Sabato: Competizione/Allenamento

• Partite
• Allenamento specifico
• Analisi delle prestazioni

Domenica: Riposo

• Riposo completo
• Recupero
• Pianificazione della settimana

Componenti dell'Allenamento Mentale

Concentrazione e Focus

• Esercizi di attenzione
• Visualizzazione di tecniche
• Meditazione sportiva
• Controllo delle distrazioni

Gestione dello Stress

• Tecniche di respirazione
• Rilassamento progressivo
• Controllo dei pensieri
• Gestione della pressione

Fiducia e Motivazione

• Stabilimento di obiettivi
• Dialogo interiore positivo
• Celebrazione dei successi
• Sviluppo della resilienza