Vollständiger Volleyball-Trainingsleitfaden

Bedeutung des Aufwärmens

Ein angemessenes Aufwärmen ist wesentlich, um Körper und Geist für das Training vorzubereiten, Verletzungen zu verhindern und die Leistung zu verbessern.

Ziele des Aufwärmens

• Körpertemperatur erhöhen
• Muskelflexibilität verbessern
• Herz-Kreislauf-System vorbereiten
• Nervensystem aktivieren
• Verletzungen verhindern
• Mentale Vorbereitung

Aufwärmphasen

Allgemeine Phase (10-15 Minuten)

• Sanftes Laufen
• Gelenkmobilität
• Koordinationsübungen
• Dynamisches Dehnen

Spezifische Phase (10-15 Minuten)

• Ballübungen
• Volleyball-spezifische Bewegungen
• Reaktionsübungen
• Technische Progressionen

Mentale Phase (5 Minuten)

• Visualisierung
• Zielsetzung
• Psychologische Vorbereitung
• Konzentrationsübungen

Aufwärmübungen

Mobilitätsübungen

• Schulterrotationen
• Hüftrotationen
• Knöchelrotationen
• Nackenbewegungen
• Seitliche Rumpfbeugen

Koordinationsübungen

• Skipping
• Fersen zu Gesäß
• Seitliche Bewegungen
• Geschicklichkeitsübungen
• Richtungswechsel

Pritschen-Übungen

Das Pritschen ist grundlegend für das Zuspiel und die Ballkontrolle. Diese Übungen verbessern Präzision und Technik.

Grundübungen

• Einzelnes Pritschen: Aufeinanderfolgende Pritschen ohne Ballverlust
• Pritschen zu zweit: Pässe zwischen zwei Spielern
• Pritschen zu dritt: Dreieckspässe
• Pritschen mit Bewegung: Pritschen mit Bewegungen kombinieren

Fortgeschrittene Übungen

• Pritschen mit Höhenvariation: Hohe und niedrige Pritschen abwechseln
• Pritschen mit Richtungswechsel: Ball zu verschiedenen Punkten lenken
• Pritschen unter Druck: Zeitlimit oder Bedingungen hinzufügen
• Pritschen in Spielsituationen: Reale Bedingungen simulieren

Bagger-Übungen

Das Baggern ist wesentlich für Annahme und defensive Kontrolle. Diese Übungen verbessern Annahme und defensive Technik.

Grundübungen

• Einzelnes Pritschen: Aufeinanderfolgende Bagger für bessere Annahme
• Pritschen zu zweit: Bagger-Pässe
• Bagger gegen Wand: Wandprall
• Pritschen mit Bewegung: Mit Bewegungen kombinieren

Fortgeschrittene Übungen

• Aufschlagannahme: Annahme verschiedener Aufschlagarten üben
• Angriffsverteidigung: Verteidigung von Angriffsschlägen simulieren
• Bagger mit Fall: Bagger in schwierigen Situationen üben
• Einhand-Bagger: Für weit entfernte Bälle

Aufschlag-Übungen

Der Aufschlag ist die erste offensive Aktion und kann den Spielverlauf bestimmen. Diese Übungen verbessern Technik und Effektivität des Aufschlags.

Grundübungen

• Aufschlag gegen Wand: Technik ohne Netz üben
• Aufschlag zu spezifischen Zonen: Aufschlag zu bestimmten Bereichen lenken
• Aufschlag mit verschiedenen Arten: Schwebender mit Kraftwirkung
• Aufschlag unter Druck: Spielsituationen simulieren

Fortgeschrittene Übungen

• Aufschlag mit Strategie: Zum schwächsten Spieler lenken
• Aufschlag mit Variation: Verschiedene Aufschlagarten abwechseln
• Aufschlag unter widrigen Bedingungen: Mit Wind, Druck, etc.
• Aufschlag mit Zeitlimit: Ausführungsgeschwindigkeit verbessern

Angriffsschlag-Übungen

Der Angriffsschlag ist die offensive Aktion schlechthin. Diese Übungen verbessern Technik und Effektivität des Angriffs.

Grundübungen

• Angriffsschlag gegen Wand: Technik ohne Netz üben
• Angriffsschlag mit festem Zuspiel: Von bestimmten Positionen
• Angriffsschlag mit verschiedenen Winkeln: Angriffsrichtung variieren
• Angriffsschlag mit kontrollierter Kraft: Schlagkraft anpassen

Fortgeschrittene Übungen

• Angriffsschlag mit Block: Gegen Block üben
• Angriffsschlag mit Verteidigung: Verteidigung des Gegners simulieren
• Angriffsschlag mit Strategie: Zu spezifischen Zonen lenken
• Angriffsschlag in Spielsituationen: Reale Bedingungen

Block-Übungen

Der Block ist die erste Verteidigungslinie. Diese Übungen verbessern Technik und Koordination des Blocks.

Grundübungen

• Einzelblock: Grundtechnik ohne Angriff
• Block zu zweit: Koordination zwischen Blockern
• Block mit festem Angriff: Von bestimmten Positionen
• Block mit Bewegung: Seitliche Bewegungen

Fortgeschrittene Übungen

• Block mit variablem Angriff: Verschiedene Angriffsarten
• Block mit Strategie: Spezifische Zonen schließen
• Block mit Verteidigung: Koordination mit Verteidigung
• Block in Spielsituationen: Reale Bedingungen

Sitzung für Anfänger (90 Minuten)

Struktur der Sitzung

• Aufwärmen (20 Min): Mobilität, Koordination, Ballübungen
• Grundtechnik (30 Min): Pritschen und Baggern
• Aufschlag (20 Min): Grundtechnik des Aufschlags
• Reduziertes Spiel (15 Min): 3x3 oder 4x4
• Abkühlung (5 Min): Dehnen und Entspannung

Ziele

• Sich mit dem Ball vertraut machen
• Grundtechniken lernen
• Koordination entwickeln
• Das Spiel genießen

Sitzung für Fortgeschrittene (120 Minuten)

Struktur der Sitzung

• Aufwärmen (25 Min) Spezifisch und progressiv
• Fortgeschrittene Technik (35 Min): Angriffsschlag und Block
• Grundtaktik (25 Min): Spielsysteme
• Vollständiges Spiel (30 Min): 6x6 mit Regeln
• Abkühlung (5 Min): Dehnen

Ziele

• Fortgeschrittene Techniken verbessern
• Taktik entwickeln
• Intensität erhöhen
• Für Wettkampf vorbereiten

Sitzung für Experten (150 Minuten)

Struktur der Sitzung

• Aufwärmen (30 Min) Vollständig und spezifisch
• Spezialisierte Technik (40 Min): Spezifische Techniken nach Position
• Fortgeschrittene Taktik (35 Min): Komplexe Strategien
• Interner Wettkampf (40 Min): Spiele unter Druck
• Abkühlung (5 Min): Dehnen und Analyse

Ziele

• Techniken perfektionieren
• Fortgeschrittene Taktik entwickeln
• Wettkampfleistung verbessern
• Analyse und kontinuierliche Verbesserung

Komponenten der Körperlichen Vorbereitung

Kardiovaskuläre Ausdauer

• Kontinuierliche Läufe (30-60 Minuten)
• Intervallübungen
• Ausdauerzirkel
• Spielsimulationen

Kraft und Leistung

• Kniebeugen und Variationen
• Plyometrie (Sprünge)
• Core-Übungen
• Schultertraining

Flexibilität und Mobilität

• Dynamisches Dehnen
• Yoga für Sportler
• Funktionelle Bewegungen
• Verletzungsprävention

Geschwindigkeit und Geschicklichkeit

• Sprintübungen
• Richtungswechsel
• Reaktionsübungen
• Spezifische Koordination

Wöchentlicher Körperlicher Vorbereitungsplan

Montag: Ausdauer

• Kontinuierlicher Lauf (45 Min)
• Mobilitätsübungen
• Dehnen

Dienstag: Kraft

• Kniebeugen (3x10)
• Liegestütze (3x15)
• Planke (3x60 Sek)
• Core-Übungen

Mittwoch: Aktive Erholung

• Sanftes Dehnen
• Gelenkmobilität
• Aktive Erholung

Donnerstag: Leistung

• Plyometrie
• Vertikale Sprünge
• Explosive Übungen
• Schultertraining

Freitag: Geschwindigkeit

• Kurze Sprints
• Geschicklichkeitsübungen
• Richtungswechsel
• Koordination

Samstag: Wettkampf/Training

• Spiele
• Spezifisches Training
• Leistungsanalyse

Sonntag: Ruhe

• Vollständige Ruhe
• Erholung
• Wochenplanung

Komponenten des Mentalen Trainings

Konzentration und Fokus

• Aufmerksamkeitsübungen
• Visualisierung von Techniken
• Sportmeditation
• Kontrolle von Ablenkungen

Stressmanagement

• Atemtechniken
• Progressive Entspannung
• Gedankenkontrolle
• Druckmanagement

Vertrauen und Motivation

• Zielsetzung
• Positiver Selbstdialog
• Feiern von Erfolgen
• Entwicklung von Resilienz